La consommation d'amandes en tant qu'en-cas diminue l'appétit tout en améliorant l'apport nutritif

Une récente étude de l'université de Purdue aux États-Unis [1], publiée dans le numéro d'octobre de l’European Journal of Clinical Nutrition, constate que la consommation quotidienne de 43 g d’amandes améliore les apports alimentaires en acides gras mono-insaturés (« bon gras ») et en vitamine E. Cette etude démontre également que les apports caloriques quotidiens des participants n’a pas augmenté lorsque ceux-ci ont consommé des amandes en tant qu’en-cas ou pendant les repas principaux. Ce qui veut dire que les participants ont naturellement compensé en consommant moins de calories (environ 250 kcal) au cours de la journée, lorsqu’ils ont consommé des amandes.

Il s'agit d'une découverte importante, notamment parce que les apports en vitamine E étaient inférieurs au niveau recommandé dans plusieurs des groupes au début de l'étude. Mieux encore, à la fin de l'étude de 4 semaines, les apports caloriques et le poids corporel des participants ayant consommé des amandes restent similaires à ceux des sujets témoins n'ayant pas consommé d'amandes, ce qui suggère que les sujets ont compensé l'énergie apportée par les amandes.

Les chercheurs ont également constaté que, au cours d'une étude alimentaire de 8 heures, des réductions significatives de la sensation de faim et de l'envie de manger sur la journée ont été observées chez les sujets ayant consommé des amandes en tant que collation (groupes collation en milieu de matinée et collation en milieu d'après-midi combinés) ou dans le cadre d'un repas (groupes petit-déjeuner et déjeuner combinés) par rapport aux sujets témoins n'ayant pas consommé d'amandes. Les effets étaient plus prononcés lorsque les amandes étaient consommées en tant que collation plutôt que dans le cadre d'un repas.

Étant donné que la consommation d’en-cas est devenue un comportement plus fréquent en France, où le marché du snacking est en croissance et représentait 30 milliards d’euros en 2012 [2], il est important d'identifier les en-cas qui présentent un risque moindre de prise de poids tout en offrant des avantages pour la santé. La consommation d’en-cas, en général, est rapportée comme augmentant le risque de prise de poids ; cependant, cette généralisation peut masquer des différences notoires selon les aliments choisis.

L'étude clinique de 4 semaines d'essais randomisés et contrôlés (avec un volet d'étude alimentaire de 8 heures) a été dirigée par le Dr Richard Mattes et le Dr Sze-Yen Tan à l'université de Purdue aux États-Unis et constitue la recherche la plus récente sur les effets de la consommation d'amandes sur le poids corporel et l'appétit. Cette nouvelle recherche rejoint une autre étude européenne menée l'année dernière [3] qui a révélé que l’introduction d'amandes dans le régime alimentaire en tant que collation peut améliorer l'apport nutritionnel sans augmenter l'apport calorique.

L'étude Mattes/Tan incluait 137 participants adultes présentant un risque accru de diabète de type 2. Au début de l'étude, les participants ont été répartis au hasard dans 1 des 5 groupes : un groupe témoin qui évite tous les fruits à coque et les graines, ou 1 des 4 groupes dans lesquels la consommation de 43 g d'amandes se faisait soit au petit déjeuner, au déjeuner, en tant que collation de milieu de matinée ou en tant que collation de milieu d'après-midi. Les participants ont pris part à une étude alimentaire de 8 heures [4] ainsi qu'à une étude alimentaire de 4 semaines.

Le jour de l'étude alimentaire de 8 heures, tous les sujets ont reçu un petit déjeuner et un déjeuner standardisés. Le groupe témoin n'a pas consommé d'amandes et n'a pas eu de collation. Les groupes mangeurs d'amandes restants ont consommé 43 g d'amandes au moment de la journée qui leur était assigné. Pour les sujets consommant les amandes en tant que collation, le moment de la collation se situait environ 2 heures après leur dernier repas et 2 heures avant le suivant.

Bien que les repas et collations aient été standardisés au cours de l'étude alimentaire de 8 heures, au cours de l'étude alimentaire de 4 semaines, les participants ne recevaient aucune directive diététique autre que de suivre leurs habitudes alimentaires courantes et de maintenir leur niveau habituel d'activité physique. Bien qu'ayant consommé environ 250 calories provenant des amandes tous les jours pendant 4 semaines, les participants n'ont pas augmenté leur apport calorique quotidien total au cours de l'étude. En fait, au final, les participants ont consommé environ 7 000 calories provenant de la portion quotidienne d'amandes au cours des 4 semaines de l'étude et n'ont pas pris de poids.

« Cette recherche suggère que les amandes peuvent constituer un bon choix de collation, surtout pour les personnes préoccupées par leur poids » affirme Richard Mattes, PhD, MPH, RD, professeur émérite de sciences de la nutrition à l'université de Purdue et chercheur principal en charge de l'étude. « Dans cette étude, les participants ont compensé l'énergie supplémentaire apportée par les amandes, de sorte que l'apport énergétique quotidien n’augmente pas, et ont signalé une réduction de la faim et de l'envie de manger, en particulier lorsque les amandes étaient consommées en tant que collation. »

Cette étude prouve que les amandes peuvent être consommées pendant les repas principaux ou en tant que collation sans augmenter l'apport calorique quotidien ou le poids corporel, ce qui confirme les résultats d'une méta-analyse publiée récemment [5]. Les avantages des amandes en matière d'augmentation de la sensation de faim ont été prouvés à la fois chez les sujets de poids normal [6] et chez les sujets en surpoids [7]. En outre, une récente étude sur la digestibilité a prouvé que les amandes contenaient 20 % de calories absorbables en moins que ce que l'on pensait jusqu'ici [8].

Il ressort de ces nouveaux résultats d'étude que la consommation d'amandes en tant que collation ou dans le cadre d'un repas a entraîné une réduction significative de la sensation de faim et de l'envie de manger au cours de la journée par rapport à l'absence de consommation d'amandes. Au cours de la période de 4 semaines, les amandes, consommées en tant que collation ou dans le cadre d'un repas, n'ont pas entraîné d'apport calorique accru ou de prise de poids par rapport au groupe témoin qui ne consommait pas d'amandes. Les amandes sont nutritionnellement denses, et leur consommation sur une période de 4 semaines a entraîné une amélioration significative des apports en vitamine E et en acides gras mono-insaturés. Les amandes peuvent être intégrées stratégiquement à un régime alimentaire, en tant que collation ou dans le cadre d'un repas, pour diminuer la sensation de faim et l'envie de manger. L'aspect pratique des amandes en font une collation facile à emporter avec soi, regorgeant d'éléments nutritifs.

Conclusion

Cette étude apporte la preuve que la consommation de 43 g d'amandes, consommées quotidiennement en tant que collation ou au cours d'un repas, a aidé les participants à atteindre les apports recommandés en vitamines E, sans modifier l'apport calorique ou le poids corporel du sujet. 

Par ailleurs, comparativement au groupe qui n'a pas mangé de collation, manger des amandes en tant que collation en milieu de matinée a significativement fait diminuer la sensation de faim et l'envie de manger 1 heure plus tard. La consommation d'amandes en tant que collation ou dans le cadre d'un repas a réduit à la fois la sensation de faim et l'envie de manger sur la journée, par rapport à l'absence de consommation d'amandes, avec des réductions plus prononcées lorsque les amandes étaient consommées en tant que collation. 

Ces résultats suggèrent que les amandes constituent un excellent complément nutritionnel à n'importe quel régime, qu'elles soient consommées en tant que collation ou dans le cadre d'un repas.